sixpack
hej hvilke hjemmeøvelser kan man lave hvis man gerne vil have 6-pack? på forhånd tak
Cardio!
Hej anonym
For at få en sixpack bør der være en række omstændigheder du skal være opmærksom på. Du skal først og fremmest ikke tænke så meget på øvelser, men i stedet satse på din kost samt motion. Hvis du går rundt og spekulerer over hvorfor din sixpack ikke er tydelig nu, så skyldes det formentlig, at der er et fedtlag der skjuler musklerne.
For at få en sixpack bør der være en række omstændigheder du skal være opmærksom på. Du skal først og fremmest ikke tænke så meget på øvelser, men i stedet satse på din kost samt motion. Hvis du går rundt og spekulerer over hvorfor din sixpack ikke er tydelig nu, så skyldes det formentlig, at der er et fedtlag der skjuler musklerne.
Min unge kæreste
laver mange mavebøjninger 3 gange dagligt. Det gør at han har et vaskeægte vaskebræt, som enhver anden mand misunder ham... selv jeg. Men tilgængæld er jeg rigtig stolt når vi går hånd i hånd ned af Bellevue Strand, og jeg ser hvordan andre mænd kigger efter ham 😃 Han er jo min 🙂😉[l]
Six-Pack
For at få en Six-Pack må du bevæge dig ud fra hjemmet, og ned i nærmeste supermarked, der kan du få Six-Pack....😃
å ja
Men husk lige den sunde kost.
Ellers batter det ikke.
Ellers batter det ikke.
sixpack?
1. I fald du fik taget dig sammen til at opbygge en six pack er det meget sandsyneligt, at du ville begynde at tænke mere på kroppen som helhed. jeg er bodybuilder og taler af erfaring. da jeg startede som 16-årig så jeg ikke så meget andet for mig end den gode mave og lidt større biceps... da jeg begyndte at arbejde for det begyndte min horisont at udvide sig lidt.
2. For at få sixpack skal du have en lav fedtprocent, ja. dette opnår du evt. via sund kost og motion. før jeg begyndte på bb opfyldte jeg begge ting i højere grad end de fleste nogensinde kommer til. desuden lavede jeg masser af mavebøjninger. 200 hver dag for at være præcis. jeg havde bare ikke sixpack.
Så begyndte jeg at bodybuilde. vi snakker 6 timer om ugen. jeg så resultater med det samme. jeg tror at det er vigtigt med en vis muskelmasse på maven for at få sixpack. men det letter arbejdet væsentligt, hvis du opbygger muskler på hele kroppen. det er jo mere naturligt for kroppen, at hvis du har en stor mavemuskel (for det er firkantet sagt en stor muskel) så har du også lidt større benmuskler end sædvanligt, osv.
I dag har jeg et flot vaskebræt og en fedtprocent på 11-12 % tror jeg (målingen med fitness worlds apparat sagde 14, men omstændigederne var lidt specielle). jeg spiser lige hvad jeg har lyst til (det kunne jeg ikke før). årsagen er, at min krop nu omsætter maden meget hurtigere. jeg har ikke så meget lyst til lækkerier og andre gode sager, men spiser næsten mere af dem end før! - til gengæld spiser jeg så endnu mere af alt det andet🙂specielt protein, som jo også mætter en del. jeg motionerer ikke engang mere (men burde gøre det, da det sundeste og mest effektive samlet set er en kombination)
Min konklusison er: prøv dig frem. personligt har bodybuilding ændret min livsstil og -kvalitet markant. og som med alt andet er der jo forskellige grader af det. du behøver ikke være hardcore bodybuilder som mig for at få sixpack🙂et par timer om ugen med hovedfokus på maven kan sagtens gøre det - specielt hvis du vælger at træne hjemme (det bliver du hurtigt træt af). gå evt. ind på bodybuilding.dk. seriøst forum. her er også folk, der som du er mest interesserede i vaskebrættet alene.
her er et par gode (generelle) råd tilpasset hjemmetræning:
spis godt med protein.
træn ikke mere end halvanden time ad gangen og med masser af pauser på 1-2 min.
træn tungt. 8-15 gentagelser. 2-5 sæt (omgange). sørg for at minimere failure (når du "dør" midt i en gentagelse). dog kan maven bedre tåle failure træning. failure træning fører på sigt til for stor byrde af det man kalder akkumuleret træthed. det bliver sværere for kroppen at restituere sig fra. decideret overtræning har symptomer som træthed og depression, men det er ikke så aktuelt, når du træner hjemme og ikke har så meget vægt (og dermed høj intensitet i bb-termer). giv hver muskel/muskelgruppe en hviletid på mindst 36 timer. dvs. lav fx ikke armbøjninger to dage i træk. maven er som sagt en undtagelse.
eksempel på dagsprogram:
let opvarming.
mavebøjninger (af en eller anden form). nogen er self hårdere end andre og kan påbegyndes, når du er blevet så stærk at dem, du startede med ikke er hårde mere. (prøv at google evil wheel). 15 gentagelser 4-5 sæt. det er svært at køre tunge mavebøjninger, men er man kreativ kan det lade sig gøre. tjek dog lige om nogen har prøvet det før, og om de kloge hoveder siger god for den i forhold til ryg og lysk osv.
armbøjninger. 15 gentagelser 4-5 sæt afhængig af hvor stærk du er og om du gør det hårdere for dig selv http://www.beyondsixpackabs.com/public/711.cfm?sd=2
pullups hvis muligt. køb evt. en ribbe, som du i øvrigt også kan lave benhævninger på til mavetræning. ellers køb et sæt håndvægte, og kør curls. du kan også træne skulder med dem. 15 gentagelser 4-5 sæt.
evt. noget sprint. eksempelvis 4 gange 100 meter løb med 4-5 min. imellem. bentræning (ikke løb men eksplosiv/tung træning) frigiver en masse hormoner i kroppen og hjælper på højere stofskifte (mindre fedtprocent) og mere muskelopbygning.
et godt sted at søge øvelser er http://exrx.net/Lists/Directory.html
håber du kan bruge min feedback.
magnus
2. For at få sixpack skal du have en lav fedtprocent, ja. dette opnår du evt. via sund kost og motion. før jeg begyndte på bb opfyldte jeg begge ting i højere grad end de fleste nogensinde kommer til. desuden lavede jeg masser af mavebøjninger. 200 hver dag for at være præcis. jeg havde bare ikke sixpack.
Så begyndte jeg at bodybuilde. vi snakker 6 timer om ugen. jeg så resultater med det samme. jeg tror at det er vigtigt med en vis muskelmasse på maven for at få sixpack. men det letter arbejdet væsentligt, hvis du opbygger muskler på hele kroppen. det er jo mere naturligt for kroppen, at hvis du har en stor mavemuskel (for det er firkantet sagt en stor muskel) så har du også lidt større benmuskler end sædvanligt, osv.
I dag har jeg et flot vaskebræt og en fedtprocent på 11-12 % tror jeg (målingen med fitness worlds apparat sagde 14, men omstændigederne var lidt specielle). jeg spiser lige hvad jeg har lyst til (det kunne jeg ikke før). årsagen er, at min krop nu omsætter maden meget hurtigere. jeg har ikke så meget lyst til lækkerier og andre gode sager, men spiser næsten mere af dem end før! - til gengæld spiser jeg så endnu mere af alt det andet🙂specielt protein, som jo også mætter en del. jeg motionerer ikke engang mere (men burde gøre det, da det sundeste og mest effektive samlet set er en kombination)
Min konklusison er: prøv dig frem. personligt har bodybuilding ændret min livsstil og -kvalitet markant. og som med alt andet er der jo forskellige grader af det. du behøver ikke være hardcore bodybuilder som mig for at få sixpack🙂et par timer om ugen med hovedfokus på maven kan sagtens gøre det - specielt hvis du vælger at træne hjemme (det bliver du hurtigt træt af). gå evt. ind på bodybuilding.dk. seriøst forum. her er også folk, der som du er mest interesserede i vaskebrættet alene.
her er et par gode (generelle) råd tilpasset hjemmetræning:
spis godt med protein.
træn ikke mere end halvanden time ad gangen og med masser af pauser på 1-2 min.
træn tungt. 8-15 gentagelser. 2-5 sæt (omgange). sørg for at minimere failure (når du "dør" midt i en gentagelse). dog kan maven bedre tåle failure træning. failure træning fører på sigt til for stor byrde af det man kalder akkumuleret træthed. det bliver sværere for kroppen at restituere sig fra. decideret overtræning har symptomer som træthed og depression, men det er ikke så aktuelt, når du træner hjemme og ikke har så meget vægt (og dermed høj intensitet i bb-termer). giv hver muskel/muskelgruppe en hviletid på mindst 36 timer. dvs. lav fx ikke armbøjninger to dage i træk. maven er som sagt en undtagelse.
eksempel på dagsprogram:
let opvarming.
mavebøjninger (af en eller anden form). nogen er self hårdere end andre og kan påbegyndes, når du er blevet så stærk at dem, du startede med ikke er hårde mere. (prøv at google evil wheel). 15 gentagelser 4-5 sæt. det er svært at køre tunge mavebøjninger, men er man kreativ kan det lade sig gøre. tjek dog lige om nogen har prøvet det før, og om de kloge hoveder siger god for den i forhold til ryg og lysk osv.
armbøjninger. 15 gentagelser 4-5 sæt afhængig af hvor stærk du er og om du gør det hårdere for dig selv http://www.beyondsixpackabs.com/public/711.cfm?sd=2
pullups hvis muligt. køb evt. en ribbe, som du i øvrigt også kan lave benhævninger på til mavetræning. ellers køb et sæt håndvægte, og kør curls. du kan også træne skulder med dem. 15 gentagelser 4-5 sæt.
evt. noget sprint. eksempelvis 4 gange 100 meter løb med 4-5 min. imellem. bentræning (ikke løb men eksplosiv/tung træning) frigiver en masse hormoner i kroppen og hjælper på højere stofskifte (mindre fedtprocent) og mere muskelopbygning.
et godt sted at søge øvelser er http://exrx.net/Lists/Directory.html
håber du kan bruge min feedback.
magnus
Smart
Det vil jeg prøve Ξ andre gør det.