Hej
Jeg er aktiv på et forum der hedder
www.netspiren.dk og der har der været en veganer der spurgte mht. B12 vitamin hvortil jeg skrev et svar som jeg gengiver her (lidt redigeret) og så tilføjer jeg lige lidt mere.
Jeg vil nemlig starte med at bringe en anden faktor på banen - udover vitamin-, mineral- og blodmangel. Det drejer sig kort og godt om at du evt. kan have for lavt blodtryk. Det er i sig selv sundt med lavt blodtryk men det kan være svært at leve med. Du kan forsøge dig med at justere og holde det stabilt ved at drikke rigeligt (ikke kun vanddrivende the og kaffe om end kaffe anbefales i en vis mængde i den her henseende). Sørg i modsætning til alle andre at få rigeligt med salt. Spis lidt saltede nødder, mandler og peanuts som eksempel. Lakrids er også godt - men pas på du ikke får en med gelatine i din indkøbskurv. Jeg anbefaler "Salt og Blandet".
Før du rejser dig skal du lige lave venepumpeøvelser. Tag det stille og roligt når du ændrer stilling - bukker dig ned osv. Nogle læger anbefaler p-piller til kvinder med tenedens til lavt blodtryk men det må enhver jo selv vurdere. Har du ødemer og vand i benene er støttestrømper gode. Motion er meget anbefalesesværdigt. Kolde brusebade styrker også dit kredsløb. Så er det lige med hvad man har mod på at prøve.
Jeg kender udmærket til problematikken mht. om at være ordentligt dækket ind mht. jern, b12vitamin og andre vigtige stoffer.
Det er meget forskelligt hvad anbefalingerne er mht. indtag af diverse vitaminer og mineraler. Som eksempel kan jeg også fortælle at det er forskelligt hvad grænseværdierne (normalværdierne) er vedtaget at være alt efter hvilket amt man befinder sig i. Det lyder grotesk men reelt er det sådan at jeg ved selvsyn i forbindelse med journalindsigt har bemærket at rammerne for hvad der er acceptabelt er forskelligt alt efter om man er indlagt i Aalborg, i Skejby, i Odense eller i Esbjerg. Der er tale om små afvigelser men de er store nok til at have den betydning at når laboratorieresultaterne kommer retur til lægen så har computeren understreget med fed eller markeret med en stjerne hvor der er evt. afvigelser fra det man har vedtaget er normen.
Jeg talte med en læge vedr. blodprøveresultater og han fortalte at ingen vegetar eller veganer måtte eller burde lade sig sammenligne og måle efter nogle gennemsnitstal der er baseret på en gennemsnitsdansker som (hold nu godt fast: jo ikke nødvendigvis er sund og lever optimalt).
For mig er det centralt at pointere at ingen ved om vegetarkost, veganerkost, blodtypekost, makrobiotiskkost eller en hvilken som helst anden specialkost nødvendigvis er bedre end en normalkost – for hvordan i alverden skal man vurdere det?! En anden pointe: mange på en normalkost dvs. konventionel med kød og deslige har faktisk større problemer og udsættes for større risici end en vegetar eller veganer. Det er skadeligt med for meget fedt og protein – det hersker der i hvert fald meget bred enighed om på tværs af kostmæssige tilhørsforhold. Der er ingen læge eller diætist der vil anbefale kød i så store mængder som gennemsnitsdanskeren spiser. Vi oplever jo alle at der er meget store problemer med overvægt, forhøjet kolesteroltal, forhøjet blodtryk m.m. Det betyder igen ikke at man så pr. automatik er sund og rask hvis man fravælger kød. Så enkelt er det ikke. Hvis det var det havde vi næppe vores skavanker uanset om vi så er til vegetabilsk eller animalsk kost.
Jeg mener absolut at man skal være varsom i forhold til at leve helt vegansk men omvendt kan jeg selv kun sige at det for mig selv og de jeg kender har været en proces i de fleste tilfælde hvor man skridt for skridt har sagt nej til flere og flere af de animalske fødevarer. I relation til det får man forhåbentligt samtidig mere og mere viden og erfaring med hvad planteriget byder på og som kan dække kroppens behov.
I forhold til B12 vitamin hersker der selv i veganske kredse stor uenighed om det reelt kun kan fås via animalske kilder eller om det som jeg selv håber og tror på er muligt at få dækket ind vegetabilsk.
De vegetabilske kilder til B12 er ikke rige på vitaminet men det menes klart at findes i spirer og mælkesyrede grøntsager. At grøntsagerne er mælkesyrede betyder ikke at der på nogen vis er mælk eller andet animalsk med i processen. Mælkesyregæring er en meget naturlig og god konserveringsmetode. Den er gammel og anerkendt. Desværre hører man tit kun om mælkesyrede grøntsager når talen falder på sauerkraut og tunge tyske retter med pølse. I Rusland samt Balkanlandene er der stadig tradition for at spise mælkesyrede grøntsager. Jeg kan henvise til mælkesyregæring og surkålsfremstilling i kogebogen ”Vegetarisk køkken” af Kirsten Skaarup. Det er ikke nogen let proces og heldigvis kan man købe surkål i alle helsekostforretninger. Det er dog synd og skam at man ikke (tilsyneladende) kan købe andre af de mange gode grove grøntsager som også på fin vis kan mælkesyregæres. Surkål smager godt og der er mange muligheder som jeg gerne skriver mere om hvis der er interesse og ønske for det. Jeg har flere tips til hvordan man får det ind i den daglige madlavning på en varieret og spændende måde. Man kan også købe mælkesyret saft - se eksemplevis hos
www.solhjulet.dk hvor de har mælkesyrede safter på rødbede, kål og også gulerod (din helsekostforretning har det eller kan hjemtage det) og drikke sådan et glas eller to. Det er let og ligetil.
I Østen er der også stadig tradition for at spise mælkesyret produkter. Miso er således en helt essentiel del af madlavningen i Østen. Ægte soja er også et mælkesyret produkt og det kan man jo bruge dagligt. Tamari er min yndlingssoja og i bogen ”Livsretter – ren vegetabilsk mad” er påstanden at 1 tsk. pr. dag dækker B12 behovet. Hvis det holder stik er jeg om noget godt dækket ind for jeg har altid tamari i mine forskellige former for hummus som jeg laver på kikærter eller flækkede ærter eller linser eller udblødte kogte bønner. Tamari er også fin som dressing sammen med blendede mælkesyrede grøntsager (surkål) og så en god koldpresset olie.
Selv bruger jeg Miso i mange supper og gryderetter sammen med en god soja og det er anbefalelsesværdigt. Miso er gæret pasta (el. pulver) af sojabønner m.m. og koji der er en bakteriekultur der her bruges til mælkesyregæringen.
For alle mælkesyrede produkter herunder surkål og miso gælder det at man anbefaler at det får mindst mulig varmebehandling. Dvs. tilsæt det til slut! Heldigvis smager surkål skønt som tilbehør til mange varme retter, som pålæg, i salater og blendet blandet i diverse smørepålæg. Sidstnævnte er oplagte også at berige med miso eller Marmite (som jeg kommer ind på senere) lige som jeg allerede nu beriger min hummus med tamari.
Flere boglige kilder mener at tang også indeholder B12 vitamin og jeg ved at helsekostforretningerne også har et stort udvalg af tang. Det makrobiotiske køkken gør stor brug af tang så der kan man finde opskrifter som eksempel.
Tempeh er også et gæret produkt. Tempeh er faktisk tofu som får lov at gære sammen med netop tang. I modsætning til tofu som jo er en fortrinlig kilde til protein er temeph ydermere indeholdende B12. Desværre synes jeg personligt at tempeh smager af kød og har en struktur der minder for meget om kød hvorfor jeg ikke spiser det. Temph skal i modsat tofu altid varmebehandles og kan ikke som tofu smuldres i salater eller mixes i en dressing. Beccky Johnson har skrevet ”Den store tofu kogebog” som også har opskrifter med temeph. Jeg vil blot sige at det kan erstatte lyst kød (fjerkræ, svin og kalv) i gryderetter, på grill og i wok som eksempel.
Marmite er gærekstrakt der indeholder B12 vitamin og det er et fremragende produkt. Jeg bruger det som supplement til grøntsagebouillon idet det ikke indeholder salt og som sagt ydermere gavner da den har B12 i sig. På glasset står der at det kan spises på brød. Jeg synes det er for stærkt. Nu har jeg så prøvet at blande det i Gado-Gado (indonesisk jordnøddedressing) og det er fantastisk godt.
Jeg har læst at der findes gærekstrakt i flager og pulverform men har ikke mødt det. Jeg har fået en henvisning til at
www.natur-drogeriet.dk har dem efter at jeg skrev mit indlæg her i
www.netspiren.dk så det vil jeg prøve idet det kan bruges som drys/gratinering i ovnretter som eksempel.
Østershatte indeholder jf. Kirsten Hartvig også B12 vitamin så den potentielle kilde vil jeg også henlede opmærksomheden på.
Endelig er der sojayoughurt med B12 og andre sojaprodukter der er beriget med B12 men dér skal man lige tjekke om kilden dertil er vegetabilsk eller ej hvis man er streng veganer.
Alsidighed, alsidighed og atter alsidighed i kosten er vor nøgle til at spise sundt, godt, velsmagende og frem for alt varieret hvor ved vi om muligt får det vi har brug for.
Til slut vil jeg videregive en påstand mht. B12 vitamin og det er fra bogen ”Grønne dage” af Grethe Smith. Hun skriver følgende. ”Til trods for at vitamin B12 er livsnødvendigt, kan for meget fremme cancerudvikling. B12 behovet sænkes ved mindsket proteintilførsel, basedannende kost (planteføde) mindsker proetinbehovet. Man har tidligere ment, at veganere ikke fik tilstrækkeligt med vitamin B12, samt at intrinsic faktor virkede for langt nede i fordøjelsessystemet, men erfaringen har vist, at en fornuftig vegetar/veganer-kostplan ikke giver symptomer på b12 mangel (perniciøs anæmi). At tilføre B12 gennem piller indebærer den risiko, at symptomerne på en perniciøs anæmi undertrykkes, og der er endvidere risiko for overdosering. Ensidighed indebærer altid en risiko for overdosering, således kan man godt dø af udelukkende at spise gulerodssaft, eller man kan få struma, hvis man overdriver brugen af hvidkål på grund af jodinholdet”. Det er jo meget interessant og fremstår om noget mere klogt når man medtager hvad der skrives indledningsvis og som jeg jo netop fuldt ud har tro på: ”Sørger du for en alsidig og naturlig kost, er der mindst risiko for, at du skal komme i ernæringsmæssigt underskud. Ingen kan i dag sige, hvor meget du skal have af hver enkelt stof, der er andre faktorer end næringsindholdet, der gør sig gældende, f.eks. påvirker den psykiske balance calciumoptagelsen. Da vor viden om ernæringen og den indhold er begrænset, er det umuligt ad videnskabelig vej at give en fuldstændig recept på sund kost.”. Dette er skrevet af Grethe Smith for vel omkring 25 år siden men jeg har den opfattelse at reelt vel nok stadig forholder sig sådan at vi kun kender ”toppen af isbjerget” mht. sundhed, kost, velvære og meget andet. Mange ernæringskilder er jo stadig ikke undersøgt til bunds mht. deres indhold af forskellige vitaminer, mineraler og deslige. En anden faktor er at hvorledes de forskellige fødevarer og således vitaminer og mineraler m.m. optræder overfor hinanden ej heller er fuldstændigt afdækket. En del ved vi dog men anbefalinger bliver justeret, kommenteret og kritiseret. Derfor tror jeg på at et kig i spejlet, en dyb indånding hvor man mærker godt efter og en vis portion selvkritik i forhold til hvad man spiser, omgiver sig med, beskæftiger sig med og deslige er et ud af mange parametre og værktøjer til at vurdere om man får det rette at spise – blandt andet.
Jeg vil slutte – men som sagt vil jeg gerne sende opskrifter, tips, fif og fiduser mht. at integrere surkål i den daglige madlavning uden at den behøver at blive kedelig, tung og bastant.
Held og lykke
Grønne hilsner
Veganer