Træningsprogram til teenager - herre

Hejsa allesammen!
Jeg leder efter et træningsprogram - som man kan bruge derhjemme. Jeg har håndvægte, og blødt gulv - , som træner stort set hele overkroppen, maven, armene, ryggen osv. - hvis i har noget til læggen, ville det også være godt!
Jeg leder efter et træningsprogram, som kan gøre mine muskler mere markante, og jeg ved godt at kosten også spiller en kæmpe rolle der, men den har jeg styr på, og jeg dyrker også motion i fritiden - basketball.
Så hvis i har et program, som er til mindst 4-5 gange om ugen, ville det være super!
På forhånd, tak!

hejsa,
det blir ret svært for dig uden et fitness center... først, det vigtigste og sværeste er kosten, men da du har styr på den er du nået langt...
for at blive mere markeret kræver det at du kan presse de muskelgrupper du ønsker til et maximum på meget få gentagelser... dvs 3-4 løft og så skal du være helt færdig, dette gøres i 2-3 sæt... og det er ret svært at få vægt nok på sine øvelser derhjemme til at du kan løfte max, med mindre du har et usandsynligt veludrustet hjemmetræningscenter??
VIGTIGT - denne type træning kræver MEGET GRUNDIG OPVARMNING og må aldrig stå alene, idet max-træning er den type træning der indeholder størst risiko for skader!
derfor skal denne træning altid suppleres med almindelig muskelopbyggende træning, dvs øvelser med 8-12 gentagelser i 3-4 sæt, den type træning der får dine muskler til at vokse sig større...
et typisk program kunne være,
Mandag, klassisk styrketræning, 8-12 gentagelser a 3-4 sæt
Tirsdag, hviledag
Onsdag, klassisk styrketræning, 8-12 gentagelser a 3-4 sæt
Torsdag, hviledag
Fredag, Max træning

Det er noget forkølet pladder at styrketræning kræver opvarmning. Den eneste form for styrketræning der kræver opvarmning, er decideret vægtløftning. Kun træning der kræver ÉN eksplosiv gentagelse, har brug for opvarmning. Al anden træning, med gentagne øvelser, er træningen opvarmning i sig selv.
Dernæst: Læs spørgsmålet. Og prøv så at svare på det der bliver spurgt om.

Det er faktisk meget let at træne benene hjemme. Læs her: http://www.sahvacare.dk/kampagner/saadantraenerdudinebenmuskler.html
Hvis det kun er læggende du mangler træning til, så gør dette: Stil dig med fodballen på et dør- eller trappetrin. Så vipper du bare op og ned, og din egen vægt er mere end rigeligt til øvelsen. Jo højere trinnet er, f.eks. et trappetrin, jo bedre, for jo længere kan du vippe ned, og dermed presse lægmusklen.