Større ben, hvad er bedst?

Hej,
Jeg har brug for lidt hjælp.
Jeg har altid dyrket meget sport, men mest konditionstræning.
Men da jeg havde kraftige problemer med at tage på skiftede jeg en del af konditionstræningen ud med styrketræning for 4 år siden.
Men jeg har stadig danmarks tyndeste lår og europas tyndeste lægge.
Jeg er hunkøn, i starten af 30'erne, 165 cm, 51 kg.
Bare hurtige info's ;o)
Jeg har trænet squat i sådan et stativ og der laver jeg 4 sæt med 8 og de 3 sidste er på 50/55 kg, men prøver nu i squat i fri og der er det på 40 kg, egentlig kan mine ben sagtens tage mere, men min stabilitetsmuskler mangler lidt øvelse.
Men hvilken metode er bedst, når jeg skal have større ben?
Jeg laver også benpres 4 sæt a 8, hvor de sidste 3 er med 140 kg.
Og lægøvelser med 50 kg.
Men der sker ingenting i diametren.
Kan I komme med nogle råd?
Jeg træner forresten 3x ugen.

Hvis du vil have større muskler, så røv at træne med mere belastning, måske 85-90%, og så færre gentagelser.. Så træner du eksplosivitet istedet for udholdenhed

www.getbig.dk ......... sikkert noget du kan bruge

Men jeg har altid hørt at det er bedst med 8-10 gentagelser.
Men ved du så om det er bedst i stativ eller frit?
For hvis det skal være i det fri skal jeg lige have mine stabilitets muskler med før jeg kan hæve vægten. Jeg ved godt den skal op på meget mere for jeg kan ikke rigtig mærke de 40 kg, men jeg har også kun gjort det 3 gange uden stativ, men jeg må jo have stabilietets musklerne med.

Jeg vil da prøve og se hvad det er for noget. Tak.

Hej Stankelben
Det første du skal gøre er, at få styrket din stabilitet, ellers er alt andet ligegyldigt. Du kan træne på vippebræt, det har en bevist effekt. Men du bør også lave "lunges" med vægt på, det vil sige du træder frem på det ene ben, og prøver at styre knæet ud over din fod uden at knæet "sejler". Når du kan det, kan du øge vægten indtil du har maks 5 reps. med meget høj vægt. Jeg vil anbefale dig at træne et sted hvor der er fysioterapeuter, hvis du bor i København er vesterbro fysioterapi et rigtigt godt sted. Du vil have gavn af at læse DIF styrketræningshæfte som kan bestilles på nettet.
Held og lykke :-)
P.s. Det tager tid og der er ingen hurtig genvej.

Jeg vil skyde på, at dit kalorie-indtag skal justeres og træningen rationeres.
1. Tag en proteinshake inden sengetid i tre måneder.
2. Sæt bentræningen ned til to gange ugentligt. Tre gange er i overkanten for ordentlig restitution (balder- og lår-muller er nogle ordentlige slamberter, som skal have ro til at vokse)
3. Sæt tempoet ned på dine reps. Lange seje bevægelser flænser virkelig dybt i de store muskler. Prøv eventuelt "negative reps" i en periode.
Desuden overser rigtig mange fitness-udøvere gevinsten af smidighed og balance. Som du selv er inde på, så har balance stor indflydelse på max pres. Har du prøvet at placere hælene på vægtskiver, når du squat'er? Det gør det nemmere at holde hælene i gulvet og hermed at holde balancen.

Omkring min ryg/lænd.
I mine fødder/ben og hofter har jeg rigtig god stabilitet.
Men jeg vil da prøve lunges som du siger.
Men begge ting er bedre i det fri end ved stativ ik?
Der kommer bedre resultat ik?
Og tak for det :o)

tage protein drinks ect.
Da jeg ingen problemer har med at få muskler og i overkroppen og jeg er kvinder og skal gerne stadig være feminin ;o)
Vil bare gerne være sådan nogenlunde samme størrelse i en og overkrop.
Hvad mener du med negative reps?
Er 3 gange i overkanten?
Jeg har altid fået at vide at jeg skulle gøre det mindst 3 gange hvis jeg ville vokse, men da jeg dyrker en masse andet sport ved siden af har jeg kun tid til 3 gange.