Kalorieparadoks?

Hej alle!
Jeg er 25 år, mand, tidligere langdistanceløber (og har heraf fra en ung alder aldrig haft problemer med vægten) og har altid dyrket meget motion. Af personlige grunde har jeg ikke dyrket meget motion det sidste 1 1/2 år.
Det har betydet at min krop har udviklet et par gode Bollehåndtag (har jeg læst mig til er udtrykket😉). Jeg har nu fået smag for at udvikle mine egne muskler i det lokale motionscenter og vil samtidig gerne af med mine "bollehåndtag" hurtigst muligt og samtidig udvikle resten af min krop?
Lige nu løbetræner jeg 6 gange om ugen i en halv time. Jeg cykler 20 min (300 kalorier) 6 dage om ugen. Ved siden af styrketræner jeg ca. 3-4 gange om ugen (med et godt glas kakaomælk efter træning🙂). Herudover er jeg rimelig stillesiddende i mit job.
Jeg er opmærksom på at sukker og fedt indtag er dårligt uanset og har forstået indtil nu at det er godt med et glas kakaomælk efter styrketræningen, så mine muskler bedre kan restituere og optage kalorierne med det samme. Men jeg får samtidig at vide at jeg skal passe på med kalorier for at undgå mine bollehåndtag?
Nu er mine spørgsmål så bare til jer kære ernæringseksperter :)-->
Hvordan kan jeg sikre at jeg taber mine bollehåndtag samtidig med at jeg opbygger min krop?
Skal mit kalorieforbrug være lavere end mit kalorieindtag?
Jeg mener det er jo svært når jeg ved at jeg bare skal spise mindre og dyrke mere motion for at tabe bollehåndtagene, men samtidig skal spise som en hest af proteiner (og kalorier eller hvad!??) for at opbygge min krop. Jeg vil jo hverken have stærk krop med bollehåndtag eller svag krop uden bollehåndtag.
Håber der er nogle der kan hjælpe mig ud af min kattepine. Har forsøgt at sætte mig ind i lidt "kost-træning" online, og håber at i er med på at gøre mig et skridt klogere.
Jesper

skal nok komme væk, man tager hurtigt på men det er over dobbelt så lang tid om at komme væk igen. Prøv at hold dig til kun at være usund om lørdagen f.eks. eller er det grønt om proteiner, ikke særlig mange tomme kulhydrater, såsom kartofler, ris, pasta, hvidt brød, kiks, kager, sukker. Hold dig til grovkernede produkter hvis du vil have det... vilde ris, groft brød, men ellers hold dig til grøntsager og kød. Hvad angår at du gerne vil opbygge dine muskler, så ja kakaomælk eller juice kan sagtens tage sig ud som en god bombe efter træning der skal være med til at bygge dine muskler op, men du forbrænder samtidig også en halv time efter du har trænet, så vent evt med kakaomælken, og drik noget vand i stedet, det kommer an på hvad der er vigtigst for dig, at tabe håndtagene eller at tage på i muskler... men som de kloge siger, så forbræner muskler mere end fedt gør, så bare klø på, du træner pænt meget, det skal sikkert nok komme, men kosten er selvfølgelig også vigtig at holde styr på.
held og lykke

skal dit kalorieindtag naturligvis være lavere end dit forbrug.....skulle jeg mene

.... du ikke overtræner! Det kan have en negativ effekt, hvis dine muskler, led og kredsløb ikke når at restituere sig!
Det er egentlig ret simpelt: forbrænd flere kalorier end du indtager! Så skal du nok komme af med det overflødige fedt. Det ved du nok allerede. Hold dit daglige fedtindtag under 20 % af den daglige kost. Husk at fedt og alkohol tæller dobbelt så meget i kalorieregnskabet som kulhydrater og proteiner.
Det gælder om at reducere fedtprocenten så meget som muligt. For at sikre, at du ikke taber muskelmasse i diæten, er det vigtigt at indtage mange proteiner. Gå efter fedtfattige proteinkilder, såsom tun, pasta, bønner og fjerkræ.

... skift din kakakomælk ud med almindelig skummetmælk! Det er lige så mange proteiner i, men færre kulhydrater og fedt. Supplér evt. med en banan o.lign.

Vil blot sige at 6x30 min løb om ugen er for meget i dit tilfælde. Jeg ville råde dig til kun at løbe hver tredie eller fjerde dag - men så til gengæld øge tiden til en time. Fedtforbrændingen når ikke at komme igang på 30 min. Den begynder først efter 45 min.

Det er ikke rigtigt, at fedtforbrændingen først begynder efter 45 min. Du kan sagtens forbrænde fedt, uanset hvor længe du løber. Man forbrænder relativt mest fedt ved lav intensitet - den anaerobe zone. Det er dog vigtigt at understrege, at du ved høj intensitet forbrænder mere fedt samlet, idet forbrændingen holdes i gang længe efter afslutningen.

Anaerob betyder at man IKKE får tilstrækkeligt ilt til musklerne.
Enhver ved at længere distancer (ved lav intensitet) øger fedtforbrændingen markant.
Tricket er at øge intensiteten de sidste 5-10 minutter - det gør at fedtforbrændingen fortsætter selv efter man er stoppet.