Hey.
Jeg er en dreng på 15 år, vejer 58 kg og er 183 cm høj
BMI testen siger jeg er undervægtig, og det passer
Jeg skal indtage 3000-3500 kcal. om dagen for at tage 0,5 kg på om ugen.
Men jeg har ingen kostplan.
Nogen der kan hjælpe?
(Jeg er også lige startet til styrketræning)
Vær sød og opdel det i:
Morgenmad
Formidag
Eftermiddag
Aftensmad
Efter Styrketræning
Før sengetid
På forhånd tak😉🙂
tilføjet af Saida
Hejsa
Nu har jeg set dit indlæg to gange. Jeg ville gerne hjælpe, men det er er større arbejde at udarbejde en kostplan, så det er måske derfor du ikke får svar. Jeg synes du skal kontakte din læge, så vil han/hun hjælpe dig med det. Det gør de fleste mennesker som gerne vil tabe sig eller tage på.
Held og lykke[l]
tilføjet af vital-life
Mad til at tage på af.
Kære Turk
Din morgenmad kan bestå af:
1-2 æg og et stykke rugbrød med pesto og tomat
omelet med spinat og pesto ovenpå
Havregryn eller grød med frisk frugt i tern og 1 håndfuld nødder, mandler eller solsikke-/græskar-kerner
Mellemmåltid formiddag
1 stykke frugt og 1 håndfuld nødder/mandler
1 avokado
Frokost
En rest fra aftensmaden f.eks kylling og grøntsager i en tortillas, gerne med avokado eller pesto så du får noget godt fedt.
Rugbrød med pålæg (gerne meget pålæg) f.eks kylling, fisk eller æg.+ nogle grøntsager f.eks gulerodsstave og peberfrugt
Mellemmåltid eftermiddag
1 stykke frugt og 1 håndfuld nødder/mandler/kerner.
1 stykke rugbrød med tahin eller peanutbutter (køb f.eks. dem fra Urtekram så er du sikker på at det er gode fedtstoffer der er i. Den kan købes i de fleste større supermarkeder)
grøntsagsstave af f.eks gulerødder og agurk med dip af moset avokado, tahin eller pesto
Aftensmad
Lav et Y på din tallerken:
Kød eller fisk skal fylde den lille del øverst i Y’et
Grøntsager skal fylde den ene af de store dele
Ris (helst brune), linser, bønner, kartofler skal fylde den anden af de store dele
MEN glem ikke det super vigtige gode fedt. Det skal ALTID være med f.eks olivenolie du hælder over dine grøntsager. Græskarkerner, pinjekerner eller solsikkekerner du drysser over eller en avokado som en del af grøntsagerne. Avokado indeholder mange gode fedtstoffer.
Efter træning kan du lave dig en smoothie af 1 kop frosne bær f.eks hindbær, 1 kop minimælk, 1 kop youghurt og 1 spsk olie (f.eks tidselolie)
Om aftenen kan du spise et mellemmåltid mere. Du kan vælge fra de ovenstående forslag.
Held og lykke 🙂
Mange hilsner
Malene