maveopstramning

Nu har jeg endeligt taget mig sammen til at få strammet mine mavemuskler op igen efter en fødsel. Jeg trænger ikke til at tabe mig overhoved...er faktisk lidt undervægtig...men den der delle er knap så charmerende. Er der nogle som har gode øvelser til både de lige/skrå/øverste og nederste mavemuskler? Jeg laver ca 50 alm mavebøjninger og 50 benløft (eller hvad det hedder) både morgen, eftermiddag og aften altså ca 300 om dagen og der sker da også noget :-) Men nye/andre øvelsestips modtages gerne.
Jeg har ikke mulighed for at melde mig på et hold, så det er kun hjemmetræning jeg er ude efter.

det er jeg da også interesseret i at høre om. Er selv lidt undervægtig og derfor ser det underligt ud at der er en delle samlet på ét sted på kroppen kun.

Hvad med en power-ball? Der er et væld af (mave)øvelser man kan lave. Sværger selv til "bold" øvelser. Få den rette størrelse og så følger der gerne øvelsesvejl. med.

Det sidste er næsten umuligt at komme af med. Du kan forsøge med stoffer eller en fedtsugning (selv trimmede bodybuildere må tit snyde med det sidste), men det er ikke det værd efter min mening. I stedet skal du opbygge mere muskelmasse, så din krop bliver mere harmonisk.
Det gør du ved at træne kraftøvelser som armstrækninger (populært kaldet armbøjninger, selvom bøjeriet er den nemme part), chin-ups og squats (med masser af bøger i en rygsæk) og spise godt med protein. En tommelfingerregel er 1,2-2,0 gram protein pr. kilo kropsvægt for muskelopbygning. Så er du på den sikre ide. En 70 kg. person, skal altså spise op imod 140 gram protein om dagen fordelt på hovedmåltider og efter træning-mad. Kylling, oksekød,tun osv. indeholder 20-25 gram protein pr. 100 gram. Så kan du cirka danne et billede af, hvor meget man skal spise for at blive stærkere. Det er nemt et halvt kilo kød om dagen, hvis du ikke supplerer med bønner, æggehvide, hytteost, soya og proteinshakes.
Problemet med selve maveøvelsen, så vidt jeg vurderer ud fra dine sparsomme oplysninger, er manglende viden om motion. Hvis du laver 300 maveøvelser, laver du dem med al sandsynlighed forkert. Et mavesæt skal helst gøre nas efter ti fokuserede repetitioner. Den tager jeg lige igen: TI! Dem skal du højest tage tre sæt af. Alt derover er dårlig teknik. 50 styk i rap er i kategorien "fuldstændig misforstået øvelse". Hvis du kan tage så mange med den rigtige teknik, skal du holde noget tungt som modstand.
Teknikken for almindelige 'crunches' er som følger: Dine ben er bøjede og støtter ingen steder, du bærer dem selv, de skal ikke give efter for tyngdekraften og dovneriet. Du kan eventuelt krydse dem ved anklerne for at få mere kontrol. Forestil dig, at dine mavemuskler er en harmonika. Den skal presses sammen langsomt, fokuseret og hårdt mens du puster ud og strækkes mens du optager frisk helende ilt. Det er kun brystkassen, som skal presses mod lårene, ikke maven. Mavemusklerne skal jo arbejde. Du skal ikke rejse overkroppen op til lænden slipper gulvet. Det er her, de fleste laver fejlen eller på tempoet. Hver crunch skal tage tæt på 4 sekunder hver vej (3 er ok hehe).
De bedste leg raises laver du hængende. Du skal få dig et par wrist straps og så kan du bare bruge den stang du bruger til chin-ups. Du folder dig nærmest sammen til en kugle, mens du hænger i armene. Det er ikke for børn, men hvis det er for let spænder du bare ankelvægte på. Et par kilo ekstra betyder faktisk noget, hvis din teknik er korrekt.

Du skal lave øvelserne to højst tre gange om ugen. Alt andet er overkill (og nej, din krop er ikke anderledes på det punkt). Du bliver langt stærkere og pænere på den rigtige måde. Less is more, når det kommer til muskler. De bliver nemlig ikke stærkere af træningen men derimod af hviletiden efter træningen, hvor de gendanner de muskelfibre, du har "flænset" med din træning.
På to måneder efter disse retningslinjer vil du opleve en enorm forbedring. Det er jeg ikke i tvivl om.

for dit indlæg. Du har ret i at jeg nok bruger en forkert teknik...mit tempo er ihvertilfald forkert kan jeg godt se nu, men jeg er godt klar over at man ikke skal helt op.... jeg vil prøve den øvelse du beskriver med hævede ben så de ikke støtter på underlaget. Det der med at hænge...uha den venter jeg lige med ;-)

Altså du siger 10 stk af de rigtige (rigtig teknik) mavebøjninger og højst 3 gange om dagen x 2-3 gange om ugen. Er det så bedst at tage 10 x 3 i en omgang? Eller at fordele dem over fx 3 gange pr dag (2-3 gange om ugen). Jeg ved godt at jeg nok fremstår dum nu, men jeg aner intet ...har aldrig trænet det mindste før og føler mig ærlig talt lidt dum over at have trænet forkert i ca 1 mrd nu...men ok der er da sket en del, så lidt effekt har det dog haft....tros alt. Men vil du ikke lige skære det ud i pap? ;-)
Og lige for at udpensle min uvidenhed ;-) vil du så ikke lige fortælle hvad chin-ups og squats er? Ja nu griner du nok *SS* *LOL*

en bold vil jeg da prøve at anskaffe. Hvilken størrelse kan du anbefale?

nævne at jeg er slet ikke ude efter at få en superlækker muskuløs og toptrimmet krop...bare jeg ser godt i et par af de lavtaljede.... ;-) Vil ikke rende rundt med noget delle hængende ud over kanten......

Jeg kunne aldrig finde på at grine af dig. Du finder et mål og går efter at nå det, samtidig søger du hjælp til at blive dygtigere. Det er en god ting i min verden.
Dine sæt tager du efter hinanden, ikke spredt over dagen. Hviletiden mellem hvert sæt er omkring 90 sekunder. Husk at maven er en "harmonika" ikke et stift brædt. Mavemusklernes funktion er at stabilisere. De er en slags korset.
Efter en måned kan du forsøge at lave dem med knæene til hversin side. Det går ligepludselig hårdt til de skrå mavemuller, men vent en måned til din teknik er indarbejdet.
Chin-ups er "hage-oppere". Du hænger i armene med håndfladerne mod ansigtet og trækker kroppen op til hagen møder din stang. hvis du ikke engang kan tage en, så tager du en halv, indtil du kan tage en hel osv.
Squats er skovskiderstillingen for fortsættere. Det træner især forsiden af dine lår, sekundært balder og lægge, men hvis du langsomt dypper numsen ned, så lårene kommer under vandret, så går det næsten rent i ballerne, som bliver helt runde og fine af den øvelse. Du tager bare en rygsæk på og gør den tungere og tungere uge for uge.

Husk nu at være god ved din lænd. Hvis du får ubehagelige smerter og ikke bare "brænder" fra mælkesyreophobning, så stop med det samme.
Både Squat og crunches, går lidt i lænden, men hvis du fokuserer korrekt, bliver du bare stærkere af det.

som skrevet - men bedre muskel/fedt-forhold bliver du en gudinde i jeans.

igen...og tak fordi du ikke griner ;-) De der Squats lyder da som en superøvelse...dem vil jeg prøve, en fin numse kunne man da også godt bruge.
Jeg har virkeligt fået blod på tanden nu, glæder mig vildt til at komme rigtig igang. Tak for din hjælp :-)

3 x ti lige op og 3 x ti til den ene side og 3 x ti til den anden? Hver bøjning tar 8 sek.
Skal man ikke også lave endeløft/benløft? Kan de ikke laves på gulvet i stedet for i hængende tilstand?